Scritto dalla Dottoressa Laura Quinti per la rivista Starbene n.46 del 30 ottobre 2018.
Le fibre alimentari sono sostanze presenti in alcuni cibi i cui componenti non vengono digeriti dall'uomo.
Si tratta di carboidrati complessi che pur essendo formati da catene di zuccheri semplici gli enzimi digestivi del nostro stomaco non riescono a sciogliere.
Possono essere fermentate dalla flora batterica del colon producendo anidride carbonica,metano ,acqua,acido butirrico,acido acetico,prepionico che causano imbarazzanti disagi.
La loro importanza è stata riconosciuta dopo un lungo periodo iniziato a metà' dello scorso in quanto i cereali scuri furono soppiantati dal 'pane bianco' ,dando inizio a molti disturbi che facilmente degenerano in patologie.
Si stanno approfondendo studi relativi alla loro funzione prebiotica,a sostegno della flora batterica intestinale svolta da alcune fibre specifiche.
Negli anni 70 il concetto di fibra alimentare comincio' ad essere reinserito ed oggi in ambito salutistico seppur con visioni diverse la loro importanza accomuna tutti a partire dalla nostra dieta mediterranea.
Le fibre alimentari pur mantenendo questa caratteristica primaria di mancata assorbimento si distinguono tra loro in
fibre solubili e fibre insolubili.
Nel primo caso formano gel,mucillagini o pectine.
Questo loro comportamento le rende fermentabili,con caratteristiche chelanti .
Il gel che si forma nell'intestino rallenta là motilità e lo svuotamento dello stesso rallenta mentre l'azione chelante impedisce che alcuni nutrienti ,i glucidi e i lipidi, vengano assorbiti .
Grazie a ciò si riducono i livelli del colesterolo e diminuisce il rischio delle malattie cardiovascolari.
Le insolubili invece tendono ad assorbire acqua come ad esempio la cellulosa e la lignina.
Perciò il volume delle feci aumenta di volume ,sono più morbide e transitano più rapidamente.
In questo senso i nutrienti vengono assorbiti di meno .
Le fibre insolubili risultano più costipanti che lassative.
Per ovviare a questo inconveniente bisogna assumere notevoli quantità' di acqua.
Tutti i cereali,le verdure e la frutta contengono fibre con caratteristiche diverse tra loro che variano da un alimento all'altro .
Le fibre insolubili in prevalenza si trovano nei cereali integrali ,nella crusca di frumento ,farina di segale,frumento integrale,farina di mais,frumento tipo 0,riso integrale,la frutta secca,mandorle,pinoli,semi di lino,verdure a foglia verde,
Le fibre solubili sono fornite da legumi( arachidi)da radici,tuberi,cipolle,semi di psillio è tutta la frutta fresca.
La pera e la mela nella loro buccia sono ricchissimi di fibre.
Meglio quindi utilizzarla dopo un'accurata pulizia sperando nella provenienza biologica.
Introdurre giornalmente un apporto di fibra alimentare come primo effetto da' senso di sazietà'.
Questo si manifesta perché fanno massa gonfiandosi di liquidi e diminuendo l'indice glicemico di altri alimenti.
La presenza di fibre rinforza l'azione della flora batterica buona che ci difende e rinforza verso l'attacco di batteri patogeni .
Una dieta ricca di fibre non fa bene solo all' intestino ma a tutto l'organismo,non dimentichiamo che l'intestino è' il 'secondo cervello'!
Ma in che quantità' si nascondono le fibre all'interno degli alimenti.
Al primo posto le crusche 15 gr. per 100 grammi
I cereali e derivati 2,5/ 22 gr.
I legumi dai 10/17 gr .
I legumi secchi hanno quantità' di fibre maggiori dei freschi.
La frutta secca dai 5/7 gr per 100 gr
La frutta fresca 1/6 gr per 100.gr
Gli ortaggi e le verdure da 1/8 gr.per 100 .gr
Non serve una quantità esagerata di fibre giornalmente.
Si parla do circa 30 negli uomini e 25 nelle donne.
Spesso pero' la loro introduzione non è' ben tollerata .
Il primo passo è inserire le fibre in modiche quantità' ma spesso così da far abituare l'organismo a produrre gli enzimi adatti per digerirli.
Aggiungere erbe e spezie digestive durante la cottura o a fine pasto è di grande aiuto.
Il basilico,l'origano,il timo,il rosmarino,l'aneto,il cumino,il finocchio in semi fanno da icona in tal senso.
Preferire per alcuni alimenti la germogliatura alla cottura.
I semi di alfa alfa ,di azuki,soia ,lenticchie ,ceci,possono essere preparati in casa o acquistati e sono più digeribili e hanno un elevato contenuto di enzimi di qualunque più di qualunque altra preparazione.
Ammollare i legumi dopo averli sciacquati bene e tenuti in ammollo con un pizzico di bicarbonato per 8/12 ore.
La quantità' di acqua è tre volte il volume del legume.
Prima della cottura sciacquare più volte .
In caso di legumi freschi,lenticchie decorticare l'ammollo viene evitato.
Cuocere a fiamma bassa se possibile con un frangifiamma,in pentole di coccio e mescolare con mestolo di legno.
I cereali vanno cotti a lungo in acqua abbondante.
La cottura a vapore spezza le fibre di cellulosa rendendole più digeribili.
La frutta con la buccia cotta a vapore con spezie diventa digeribilissima.
Non condire mai con il sale durante la cottura i legumi , diventerebbero più' duri lenti nella digestione.
Estrarre succhi da frutta e verdura è meglio che centrifugare o frullare.
La velocità'di un estrattore è nettamente inferiore agli altri strumenti per cui conserva più sali minerali e vitamine e vengono assunti immediatamente senza rischio di ingerire aria in eccesso.
Un buon Estrattore mantiene sempre un po' di fibre nel processo di estrazione.
I rimedi naturali possono essere un valido aiuto per abituarci dolcemente all' inserimento delle fibre.
Le tisane di zenzero,anice,finocchio,camomilla possono accompagnare per facilitare la digestione,mentre l' utilizzo dei prebiotici da assumere al mattino o alla sera concorrono insieme al carbone vegetale ad assorbire gas in eccesso e al funzionamento intestinale.
In alcuni casi una dieta ricca di fibre di crusca è' sconsigliata.
Mi riferisco alla stipsi cronica ,in quanto le fibre di crusca sono solubili per cui se la quantità' di liquidi non è sufficiente in proporzione alle fibre assunte può peggiorare il problema.
Nel caso della celiachia il pericolo è' dato dal glutine che si trova nella crusca.
La colite e la dissenteria peggiorano con le fibre insolubili,le pareti intestinali si infiammano il disagio può trasformarsi in una colite ulcerosa.
Anche in caso di osteoporosi o problemi di demineralizzazione,l'uso delle fibre va limitato poiché si legano a minerali importanti come il ferro e il calcio.
Attenzione in caso di terapie farmacologiche importanti o dei farmaci ' salvavita',le fibre possono inibirne i principi attivi.
Come fabbisogno giornaliero basterebbe 700 gr di frutta al giorno o 500 gr.di verdura e 200 di frutta senza ricorrere a crusca o ai prodotti oggi fortemente consigliati e commerciali che si definiscono ' ricchi di fibre'.
In realtà' dietro a loro,biscotti o grissini,dolci o salati che siano,si nascondono ben altre insidie alimentari.
Quando possibile la stagionalità' e la provenienza da agricoltura biologica sarebbero sempre da preferire.
Facciamo un esempio di dieta a ' forza fibre'.
COLAZIONE
Pane integrale tostato 40 gr. 5 gr fibre
Estratto di mela 4 gr.fibre e 200 gr .carote 12 gr fibra
150 gr.di latte scremato o te' o caffe'
LUNEDÌ
Spuntino 1 banana gr.5 fibra
PRANZO
100 gr lattuga 30 gr fibre
80 gr.di riso integrale con asparagi 11,6
Spuntino 1 pera gr.5 fibre
CENA
150 gr.di salmone alla griglia
40 gr.di pane integrale 5 gr di fibre
100 gr.di melanzane grigliate gr 21 di fibre
MARTEDÌ
Spuntino 1 tazza di lamponi 8 gr.di fibre
PRANZO
80 gr.di farro perlato con piselli e olio evo 10 gr.di fibre
100 gr.di cetrioli 4 gr.di fibre
Spuntino 1 pompelmo gr.7 di fibre
CENA
120 gr.di petto di tacchino
40 gr .di pane di pane integrale 5 gr di fibre
MERCOLEDÌ
Spuntino 2 kiwi 2 gr fibre
PRANZO
80 gr .di spaghetti integrali in salsa di olive nere gr.8 fibre
200 gr carciofi in padella con prezzemolo e olio evo 10 gr fibre
Spuntino 20 gr frutta secca 5 gr fibre
CENA
120 gr.filetto di manzo alla griglia
40 gr di pane integrale 5 gr fibre
GIOVEDÌ
Spuntino 3 prugne secche gr.fibre 3
PRANZO
80 gr di miglio con dadolata di carote,zucchine e curcuma gr.6 fibre
200 gr .di radicchio rosso e 1 arancia con olio evo 7 gr fibre
Spuntino tre tazze di pop corn 3 gr fibre
CENA
40 gr.di pane 5gr fibre
150 gr.pollo arrosto
200 gr di cicoria saltata in padella con olio evo 36 gr di fibra
VENERDÌ
Spuntino 200 gr di ananas 5 gr di fibra
PRANZO
80 gr di orecchiette integrali e broccoli 11 gr di fibra
200 gr di cavolfiore cotto a vapore saltato con radice di zenzero 18 gr di fibre
Spuntino 3 mandaranci 4 gr.fibre
CENA
100 gr di zuppa di lenticchie 4 gr di fibre
40 gr di pane integrale 5 gr di fibra
200 gr di lattuga e finocchi crudi con semi di canapa gr.20 di fibre
SABATO
Spuntino
1 tazza di more gr .10 di fibre
PRANZO
80 gr.di quinoa,pomodori e rucola e semi di sesamo gr.25 gr fibre
200 gr di Fagiolini saltati con gherigli di noce 6 gr di fibre
Spuntino 2 fichi secchi 7 gr di fibre
CENA
40 gr di pane integrale gr 5 di fibre
Insalata di spinaci con uova semi di girasole olio evo e limone gr 6 fibre
DOMENICA
Spuntino 1 banana 5gr di fibre
PRANZO
100 gr di ceci in insalata con olio evo 12 gr di fibre
100 gr di Insalata belga e radicchio grigliati con olio evo
Spuntino 1 tazza di ribes gr 3 di fibre
CENA
40 gr.di pane integrale gr 5 di fibre
150 gr.di pesce spada alla griglia
200 gr di barbabietole condite con olio evo e aceto di mele gr.4 di fibre
